Table des Indices et charges glycémiques des aliments
Indice glycémique
L'indice glycémique donne une indication sur l'augmentation du taux de glucose sanguin (glycémie) provoqué par le type de glucides contenu dans les aliments. Il s'agit d'un paramètre "qualitatif", qui dépend également du mode de préparation des produits (cuisson, coupe, etc...) ainsi que des ingrédients consommés en parallèle.
Un indice (ou index) élevé caractérise un type de glucides qui provoquent une augmentation forte et rapide de la glycémie, qui va ensuite engendrer une augmentation forte et rapide du taux d'insuline.
Ce process doit être évité dans le cadre de l'alimentation de base car il favorise la création de lipides (masses grasses), génère un stress sur le pancréas et peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle d'où une réaction de faim précoce qui favorise la prise de poids.
Charge glycémique
La charge glycémique d'une quantité dénie d'aliment prend en compte l'indice glycémique de l'aliment ainsi que la quantité de glucides qu'il contient.
C'est un paramètre "quantitatif" et c'est le paramètre important dont il faut tenir compte pour maîtriser l'augmentation de la glycémie engendrée par les différents aliments.
Notez que les viandes, poissons et oeufs n'augmentent pas la glycémie (Charge glycémique = 0).
| Produit à charge glycémique élevée (20 à 100) | Glucides (g) pour 100g | Indice glycémique | Charge glycémique pour 100g |
| Avoine | 66.3 | 55 | 36 |
| Banane plantain cuite | 31.2 | 70 | 22 |
| Barre chocolatée | 42 | ||
| Barre muesli aux fruits secs | 43 | ||
| Barre énergétique | 31 | ||
| Biscuits (sablés, chocolatés) | 37 | ||
| Biscuits secs / petits beurres | 35 | ||
| Bretzels | 53 | ||
| Canneberge séchée sucrée | 82.4 | 45 | 37 |
| Céréales sucrées | 56 | ||
| Chocolat au lait | 26 | ||
| Corn Flakes | 72 | ||
| Confiture | 39 | ||
| Crèpe froment | 25 | ||
| Crèpe au sarrasin | 28 | ||
| Croissant / pain pour hamburger | 30 | ||
| Dattes | 71 | ||
| Dattes séchées | 75 | 103 | 77 |
| Donut/muffin | 36 | ||
| Farine de blé à pain | 69.4 | 71 | 49 |
| Farine de blé à gâteau | 74.8 | 71 | 53 |
| Farine de blé complète | 68.5 | ||
| Farine de maïs | 76.9 | 69 | 53 |
| Farine de sarrasin | 33 | ||
| Farine de seigle | 777.5 | 39 | 30 |
| Figues séchées | 27 | ||
| Flan | 44 | ||
| Frites | 31 | ||
| Gaufre nature | 25 | ||
| Glucose | 100 | 100 | 100 |
| Krisproll | 48 | ||
| Maïs en galette | 83.4 | 55 | 46 |
| Maizena | 62 | ||
| Miel | 40 | ||
| Muesli | 23 | ||
| Pain au chocolat | 29 | ||
| Pain au lait/pita | 33 | ||
| Pain au levain | 55 | 65 | 35 |
| Pain au son | 47.8 | 70 | 33 |
| Pain baguette | 57.4 | 95 | 54 |
| Pain blanc | 49 | ||
| Pain complet/campagnard | 50 | 55 | 28 |
| Pain de mie | 48 | 74 | 35 |
| Pain d'épices | 70 | 54 | 38 |
| Pain de seigle | 48 | 65 | 30 |
| Pâte feuilletée | 45 | 59 | 27 |
| Pita | 55.7 | 57 | 32 |
| Pommes de terre rissolées | 32.2 | 70 | 23 |
| Pop corn (sans sucre) | 40 | ||
| Pruneau | 89 | 29 | 26 |
| Raisins secs | 74 | 64 | 47 |
| Riz blanc | 23 | ||
| Riz soufflé | 81 | ||
| Riz soufflé en galettes | 81.5 | 78 | 63 |
| Saccharose (sucre) | 70 | ||
| Semoule de blé dur | 72.8 | 60 | 47 |
| Semoule de maïs | 76.9 | 69 | 53 |
| Sirop de menthe/grenadine | 46 | ||
| Tapioca cuit | 75 | ||
| Tarte aux fruits (pommes, poires,...) | 25 |
| Produit à charge glycémique moyenne (9 à 20) | Glucides (g) pour 100 g | Indice glycémique | Charge glycémique pour 100g |
| Abricot sec | 62.6 | 31 | 19 |
| Ananas en jus | 44.3 | 46 | 20 |
| Banane | 22.8 | 52 | 12 |
| Boulghour cuit | 19 | 48 | 10 |
| Chips | 20 | ||
| Couscous cuit | 23.2 | 65 | 15 |
| Crème glacée | 16 | ||
| Fèves | 11 | ||
| Macaroni au blé complet | 26.5 | 47 | 12 |
| Maïs doux en conserve | 9 | ||
| Nouilles | 16 | ||
| Nouilles chinoises | 57.5 | 61 | 35 |
| Nouilles de riz cuites | 24.9 | 69 | 15 |
| Nutella | 20 | ||
| Pain au son | 18 | ||
| Pain complet au céréales | 20 | ||
| Pain de seigle complet | 20 | ||
| Pâtes aux oeufs | 23.5 | 40 | 9 |
| Pâtes blanches cuites | 23.8 | 55 | 13 |
| Pâtes complètes | 15.8 | 50 | 9 |
| Pizza | 29 | 60 | 16 |
| Pomme de terre douce cuite au four avec la peau | 20.7 | 46 | 10 |
| Pomme de terre douce bouille | 17.7 | 61 | 11 |
| Pomme de terre au four avec peau | 13 | ||
| Pomme de terre bouille avec peau | 19 | 60 | 10 |
| Pomme de terre pelée bouillie | 20 | 100 | 19 |
| Pommes séchées | 17 | ||
| Purée de pomme de terre | 16.1 | 74 | 12 |
| Quinoa cuit | 21.3 | 53 | 11 |
| Riz basmati | 28 | 58 | 16 |
| Riz brun cuit à la vapeur | 23 | 50 | 11 |
| Riz complet | 18 | ||
| Semoule / couscous | 15 | ||
| Sorbet | 15 | ||
| Spaghetti al dente | 11 | ||
| Spaghetti cuits | 30.9 | 44 | 14 |
| Spaghetti au blé complet cuits | 26.5 | 37 | 10 |
| Vin | 15 |
| Produit à charge glycémique basse (0 à 8) | Glucides (g) pour 100g | Indice glycémique | Charge glycémique pour 100g |
| Abricot en conserve | 6.4 | 60 | 4 |
| Abricot frais | 11.1 | 57 | 6 |
| Ail | 3 | ||
| Amande | 1 | ||
| Ananas | 13.1 | 59 | 8 |
| Artichaut cuit | 12 | 15 | 2 |
| Asperge | 4 | 15 | 0.5 |
| Aubergine | 8.7 | 15 | 1.3 |
| Avocat | 8.5 | 5 | 0.1 |
| Betterave cuite | 7.1 | 64 | 4.5 |
| Bière | 6 | ||
| Brocoli | 7.2 | 15 | 1 |
| Cacahuete | 2 | ||
| Cardon | 5.3 | 15 | 0.8 |
| Carotte crue | 9.6 | 16 | 1.5 |
| Carotte cuite | 8.2 | 47 | 4 |
| Carotte rouge | 6 | ||
| Cassis | 15.4 | 15 | 2.3 |
| Céleri cru | 3 | 15 | 0.4 |
| Céleri cuit | 4 | 15 | 0.6 |
| Cerise | 12 | 62 | 7 |
| Champignons | 5.3 | 15 | 0.8 |
| Chocolat noir (70% cacao) | 7 | ||
| Chou cru | 5.8 | 15 | 0.8 |
| Chou cuit | 5.5 | 15 | 0.8 |
| Chou fleur | 4.1 | 15 | 0.6 |
| Chou rouge cru | 7.4 | 15 | 1.1 |
| Chou rouge cuit | 6.9 | 15 | 1 |
| Choucroute | 4.3 | 15 | 0.6 |
| Choux de Bruxelles | 7.1 | 15 | 1 |
| Citron | 9.4 | 20 | 2 |
| Citron pressé (jus) | 8.6 | 20 | 1.7 |
| Coeur de palmier | 4.6 | 15 | 0.7 |
| Coing | 6.3 | 35 | 2.2 |
| Concombre | 3.6 | 15 | 0.5 |
| Cornichons au vinaigre | 2,3 | 15 | 0.3 |
| Côte de Bette | 4.1 | 15 | 0.5 |
| Courge | 14.3 | 15 | 2.1 |
| Courgette cuite | 2.7 | 15 | 0.4 |
| Crème anglaise | 7 | ||
| Cresson cru | 5.5 | 15 | 0.8 |
| Endive | 4 | 15 | 0.6 |
| Epinard en conserve | 2.9 | 15 | 0.4 |
| Epinard congelé | 4.8 | 15 | 0.7 |
| Epinard frais cuit | 3.8 | 15 | 0.6 |
| Fenouil cru | 7.3 | 15 | 1 |
| Figue | 19 | 35 | 6 |
| Fraise | 7.7 | 40 | 3 |
| Framboise | 11.9 | 26 | 3 |
| Fruit de la passion | 23.4 | 30 | 7 |
| Germes de soja | 5 | ||
| Gingembre | 17.8 | 15 | 2.7 |
| Gratin de pommes de terre | 11.3 | 70 | 8 |
| Grenade | 18.5 | 35 | 6 |
| Groseille | 13.6 | 25 | 3 |
| Haricot blanc, pois | 8 | ||
| Haricot rouge, pois | 15.5 | 43 | 7 |
| Haricot blanc | 15 | 15 | 2 |
| Haricot vert | 4.4 | 15 | 0.7 |
| Jus d'organge industriel | 7 | ||
| Jus de pomme naturel | 7 | ||
| Kaki | 18.6 | 50 | 9 |
| Kiwi | 5 | ||
| Lait de soja | 3 | ||
| Lentilles | 20.1 | 30 | 6 |
| Lentilles brunes (autre source) | 5 | ||
| Lentilles vertes (autre source) | 4 | ||
| Litchi | 16.5 | 50 | 8 |
| Macédoine de légumes en conserve | 7.1 | 15 | 1 |
| Mâche | 3.6 | 15 | 0.5 |
| Maïs doux en conserve | 15.4 | 54 | 8 |
| Mandarine | 13.3 | 30 | 4 |
| Mangue | 17 | 51 | 8 |
| Melon | 8.2 | 65 | 5 |
| Mousse au chocolat | 6 | ||
| Mure | 9.7 | 40 | 4 |
| Myrtille | 14 | 25 | 3 |
| Navet | 5.1 | 15 | 0.8 |
| Noisettes | 1 | ||
| Noix | 1 | ||
| Oeufs | 0 | ||
| Olive noir | 6.3 | 15 | 1 |
| Olive verte | 3.8 | 10 | 0.4 |
| Orange | 12.3 | 42 | 5 |
| Orange pressée (jus) | 10.4 | 52 | 5 |
| Orge cuit | 28.2 | 25 | 7 |
| Pamplemousse | 10.5 | 25 | 2.5 |
| Pamplemousse pressé (jus) | 11.1 | 48 | 5.3 |
| Papaye | 9.6 | 56 | 5 |
| Pastèque | 7.4 | 72 | 5 |
| Pèche | 9.5 | 42 | 4 |
| Petits pois congelé | 13.6 | 41 | 4 |
| Petits pois en conserve | 9.8 | 41 | 4 |
| Petits pois frais cuits | 15.6 | 48 | 7.5 |
| Pistache | 1 | ||
| Poids chiche cuits | 7 | ||
| Poire | 14 | 38 | 5 |
| Poireau cru | 14.2 | 15 | 2.1 |
| Poireau cuit | 7.6 | 15 | 1.1 |
| Pois chiches | 27.4 | 28 | 8 |
| Poissons | 0 | ||
| Poivron jaune | 6.3 | 15 | 0.9 |
| Poivron vert cru | 4.6 | 15 | 0.7 |
| Poivron vert cuit | 6.7 | 15 | 1 |
| Pomme | 13.5 | 38 | 5 |
| Pomme en jus | 11.3 | 40 | 4.5 |
| Pomme de terre en salade | 13.5 | 60 | 8 |
| Potiron / courge | 5 | ||
| Prune | 11.2 | 39 | 4 |
| Quinoa cuit (autre source) | 6 | ||
| Radis | 3.4 | 15 | 0.5 |
| Raisin | 17.2 | 43 | 7 |
| Raisin en jus | 14.8 | 55 | 8 |
| Rhubarbe | 4.5 | 15 | 0.7 |
| Roquette | 3.7 | 15 | 0.5 |
| Tomate crue | 4.5 | 15 | 0.7 |
| Tomate en purée (conserve) | 9 | 15 | 1.3 |
| Viandes | 0 | ||
| Yaourte aux fruits | 25 | 20 | 5 |
